Squats Kniebeugen richtig ausgeführt

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Quelle: daytraining.de

Wir verraten Dir den absoluten Fitness-Klassiker für eine attraktive Kehrseite:Die Kniebeuge.

Squats Kniebeugen richtig ausgeführt

sind das perfekte Bein- und Po-Training. Sie stärken sowohl Kraft und Koordination und erfordern keinerlei Vorübungen.
Zudem bietet Dir die Kniebeuge eine maximale Freiheit und Flexibilität: Ob mit oder ohne Equipment, zuhause oder unterwegs, drinnen oder draußen, eine Runde Kniebeugen geht immer.
Die Kniebeuge wird so, wie übrigens auch weitere beliebte Bodyweight-Übungen wie Liegestütze oder Burpees, zum größten Feind des inneren Schweinehunds. Denn Ausreden greifen hier nicht wirklich.

Was sind Kniebeugen?

Kniebeugen sind eine Kraftübung, die vor allem dazu dient, Deine Beinmuskulatur zu kräftigen und Deinen Po zu formen. Grob gesagt, gehst Du bei einer Kniebeuge in die Hocke und richtest Dich dann wieder auf.

Die Folgen der Kniebeugen?

Wohlgeformte und definierte Beine, ein Po mit dem Du Nüsse knacken und bewundernde Blicke der anderen ernten kannst.

Kniebeugen richtig machen – Die Ausführung

Um eine Kniebeuge auszuführen, stellst Du Dich mit den Beinen etwas breiter als schulterbreit hin. Dabei solltest Du darauf achten, dass Du Dein Gewicht auf Deinen ganzen Fuß verteilst und nicht auf die Ballen kippst.
Deine Zehen zeigen bei dieser Übung gerade nach vorn. Der Rücken wird gespannt gehalten – nicht in den Rundrücken fallen!
Jetzt senkst Du Dein Gesäß nach hinten-unten und gehst so weit wie möglich runter – mindestens bis zu einer Stellung, in der Deine Oberschenkel waagerecht sind. Dabei sollten die Unterschenkel senkrecht bleiben. Achte darauf, dass Deine Knie nicht nach vorn über die Füße hinausragen.
Du wirst Dich mit dem Oberkörper automatisch leicht vorbeugen, aber übertreibe dieses Vorbeugen nicht.
Danach richtest Du Dich langsam und kontrolliert wieder auf. Zwischen den einzelnen Kniebeugen ist es trainingstechnisch von Vorteil nach dem Aufrichten nicht in die komplette Streckung zu gehen, sondern eine leichte Spannung beizubehalten.

Welche Muskeln werden trainiert?

Kniebeugen trainieren einen Großteil der Muskeln in Deinem Körper, denn sowohl die Oberschenkelmuskulatur als auch die Gesäßmuskeln sind sehr große Muskelgruppen.
Im Einzelnen trainieren

Kniebeugen hauptsächlich:

Den vierköpfigen Oberschenkelmuskel. Das ist der große, auf der Vorderseite des Oberschenkels verlaufende Muskel, den Du bei der Übung auch kräftig brennen spüren wirst.
Den großen Gesäßmuskel, der der größte Muskel des menschlichen Körpers ist und der maßgeblich den Knackpo formt.
Die rückseitige Oberschenkelmuskulatur.
Den Rückenstrecker.
Die quer verlaufenden Bauchmuskeln.
Die Wadenmuskulatur.

Für wen sind Kniebeugen geeignet?

Durch Variationsmöglichkeiten sind Kniebeugen für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet. Als Eigengewichtübung ohne zusätzliche Gewichte schaffen auch Anfänger diese anspruchsvolle Übung.

Kniebeugen für Fortgeschrittene

Durch kleine Variationen kann die Schwierigkeit massiv erhöht werden. Fortgeschrittene können beispielsweise mit Langhanteln oder einem Gewichtsgurt trainieren.
Wenn Dir dies zu leicht ist oder Du keine Gewichte zur Verfügung hast, dann kannst Du auch einmal einbeinige Kniebeugen versuchen. Sie gehören zu den schwersten Kraftübungen und stellen zusätzlich hohe Anforderungen an Koordination und Gleichgewichtssinn.

Wer sollte keine Kniebeugen durchführen?

Auch bei vorgeschädigten Knien sind Kniebeugen durchaus durchführbar, aber Du solltest Dich besser vorher von einem Orthopäden beraten lassen.
Im Gegensatz zu einer lang gehegten Irrmeinung erhöhen Kniebeugen beispielsweise nicht das Risiko für einen Meniskus-Riss und können – einer neueren Studie zufolge – sogar mit einem angerissenen Meniskus ausgeführt werden.

Worauf Du bei Kniebeugen achten musst

Häufige Fehler bei Kniebeugen sind:
Ein zu weites Vorbeugen des Oberkörpers.
Nicht senkrecht gehaltene Unterschenkel.
Ein gerundeter Rücken oder fehlende Spannung im Rücken.
Vor allem letzterer Punkt kann bei Kniebeugen mit Gewichten problematisch werden und ist unbedingt zu vermeiden.

kniebeugen-richtige-ausfuehrung

kniebeugen-richtige-ausfuehrung

Anders als die allgemeine Meinung belasten Kniebeugen die Knie nicht umso mehr, je tiefer die Kniebeuge ausgeführt wird. Eine tiefe Kniebeuge, ein Hocken, ist eine natürliche Bewegung des Menschen und in indigenen Kulturen ohne Sitzmöbel oft zu beobachten. Kniebeugen stärken die Muskulatur rund ums Knie und sind daher für die Stabilität desselben sehr förderlich.

Was hältst Du von Kniebeugen? Gehören Sie zu Deinem Trainingsprogramm? Wir freuen uns über Deine Kommentare.

Bildnachweis: ©Depositphotos_ClickImages / ©Depositphotos_studio1901

Schnupperstunde im FC Phönix

am Dienstag den 21.10.2014 um 18:30 – 19:30

kostenlose Schnupperstunde Zumba® Fitness

im FC Phönix

Wir testen die Räumlichkeiten, denn ab 04. November 2014 werde ich im und für den FC Phönix jeden Dienstag um 18:30 eine Zumba® Fitness Stunde anbieten.

Mit viel Gaudi tanzen und schwitzen wir uns fit.
FC Phönix eV. München, Langkofelstr. 3, Berg am Laim Google Map

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Video zur Party am 28.09.14 im TS Jahn München

Zumba® Fitness Spendenparty

Tanzen für einen guten Zweck

am Samstag den 18.10.2014 von 16:30 – 19:00  –  Der Eintritt ist frei.

Wir tanzen und sammeln für eine Poinger Familie mit drei Kindern deren 35jähriger Vater einen tragischen Badeunfall erlitt.
Alle Trainer tanzen ohne Gage. Die Spenden werden 1:1 weitergegeben.
Mit dabei sind:
Carina Beck
Andrea Vertedor Sanchez
Ivonne Walter
Aleksandra Vukusic
Katrin Fedoroff
Hansy Schwartze
Zayddi Wolf
Markus Haugg
Barbara Grell
Wir freuen uns auf Euch , und hoffen durch Eure spenden die Familie unterstützen zu können!!!

Plieninger Str. 22, 85586 Poing  –   Google Map

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Beitrag von Hansy Schwartze

Zumba® Fitness Party

am Sonntag 28. Sept 14 im TS Jahn

Weltenburgerstr. 53, 81677 München, Bogenhausen

20 Top-Instruktoren sind wieder am Start und freuen sich auf Euch
Special Guest: Joao Domingues-Reis (PT)
Zumba-Shop ab 14:00

Beginn: 15:00 Ende: 18:15 Einlass: 14:00 Ticket im VVK 18,00 an der Tageskasse 24,00

grosser Parkplatz vor dem Haus, Duschen, Umkleiden, Restaurant, Obst

Flyer Party Jahn

Poster

Instruktoren Liste

unsere Top Zumba Fitness Trainer on Stage

ZJ Zumba Jammer

ZJ Zumba Jammer Joao Domingues-Reis (PT)

Tickets für die Party sind ab sofort erhältlich. Jetzt per Mail anfordern, oder gleich hier mit PayPal kaufen. (Dazu muss man sich NICHT bei Paypal anmelden, sondern kann auch per Bankeinzug bezahlen)


Anzahl



oder hier im Ticketshop:

Open Air Beach Party

Open Air Beach Party

feat. Zumba® Fitness & Piloxing®

im Munich Beach Resort

Dachauer Str. 35, 85764 Oberschleissheim (Ruderregatta-Strecke)

Samstag, 30.08.2014, ab 12:00 Uhr (bei schlechtem Wetter am 06.09.2014)

Das Open-Air Zumba® Fitness-Event für die ganze Familie

Zumba® Fitness und Relaxen am Strand.

12:00 – 13:30 Uhr Zumba® Fitness Masterclass

13:30 – 14:15 Uhr Piloxing®

14:15 – 15:45 Uhr Zumba® Fitness Masterclass

15:45 – 16:15 Uhr Zumba Kids® (für Kinder bis 12 Jahre)

16:15 – 17:45 Uhr Zumba® Fitness Masterclass

17:45 – 18:30 Uhr Piloxing®

18:30 – 20:00 Uhr Zumba® Fitness Masterclass

Rund 60 Zumba®- und Piloxing®-Instruktoren heizen dem Sommer ein.

Bei schlechter Witterung ist der Ersatztermin Samstag, der 06.09.2014. Die Eintrittskarten behalten hierbei ihre Gültigkeit . Eine

Rückerstattung ist bei einer Verschiebung der Veranstaltung nicht vorgesehen. Sollte es zu einem kompletten Ausfall der Veranstaltung kommen, wird die Teilnahmegebühr ohne Abzüge zurückerstattet. Falls die bereits begonnene Veranstaltung aufgrund höherer Gewalt (z.B. Gewitter) abgebrochen werden muss, erfolgt keine Rückerstattung der Teilnahmegebühr.

Tickets gibt es bei Anmeldung

bis spätesten 31.07.2014 für  € 18,-

und bis 25.08.2014 für € 21,- und bis 29.08.2014 € 24,-   danach Tageskasse € 28,-Familienmitglieder, die nicht an den Masterclasses teilnehmen, und Kinder bis 12 Jahre haben freien Eintritt.

Karten gibt es bei mir in einer meiner Stunden. oder Mail senden
oder im Ticket-Shop dazu hier klicken (1,50 €):

Flyer Beach Party

Video zur Zumba Fitness Party ® in Haar am So 1.6.14

Tickets für den Sonntag 28.9.14 im TS Jahn sind ab sofort erhältlich.

Bei deinem Trainer, per Mail anfordern, oder gleich hier mit PayPal


Anzahl






oder hier:

Zumba® Fitness Party Haar 1. Juni 2014 ab 17:00

Zumba® Jammer Rene Mihal (AT) und 20 Top-Zumba®Fitness Trainer aus München und Umgebung laden wieder ein:
Haar_01_04_14_a6_01 Kopie
am 01. Juni 2014 ab 17 Uhr – 20 Uhr
3 Stunden ZUMBA® FITNESS IN HAAR

der Sportpark ist ab Bahnhof Haar in 5 Fussminuten zu erreichen. Parkplätze vor dem Haus. Duschen, Umkleiden, leider hat das Restaurant geschlossen.

Tickets gibt es ab sofort nur noch an der Tageskasse !!

ZIN Haar 1.6.2014


Zumba® Fitness Party am 19. Januar 2014 im TS Jahn München

Hier ein Ausschnitt unserer Party am 19.1.2014 im TS Jahn.

Zumba Fitness® Party am 19.Jan 2014 im TS Jahn München

Unsere Nächste Party im TS Jahn ist am 28.9.14
Karten gibt es ab 1. Juli

XMas Fitness Party feat. Zumba® Fitness und Piloxing®

Samstag, 14.12.2013, 18:00-ca. 21:30 Uhr,  XMas Fitness Party feat. Zumba® Fitness und Piloxing® im Sportpark Schollbach, Erding
Der Megaevent zum Jahresausklang: Eine Minimasterclass Piloxing® mit der Piloxing Master Trainerin Myra Heerink und über 2,5 Stunden Zumba® Fitness mit Roland Schmid (Weiden), Sascha Wolf (Stuttgart), Michael Duschl (München), Indri Hapsari (NL), Evelyn Felber (Karlsfeld) sowie Zumba Jammerin (ZJ) Joyce Ranes und Zumba Education Specialist (ZES) Jaromir Cremers!!!
Bereits ab 12:00 Uhr gibt es einen Zumbawear®-Sonderverkauf mit bis zu 70% Rabatt durch den offiziellen Zumbawear®-Reseller für Holland und Bayern.
Infos und Anmeldung: http://www.xmasfit.de